เคล็ดลับหน้าเด็กด้วยการนอน อาวุธลับชะลอวัยและคืนความอ่อนเยาว์

การนอนหลับที่ดีไม่ใช่เพียงแค่ตื่นมาแล้วรู้สึกสดชื่น แต่เกี่ยวข้องกับพฤติกรรมเวลานอนอันเป็นส่วนประกอบสําคัญของสุขภาพผิว โดยเฉพาะอย่างยิ่งการสร้างโปรตีนเข้าไปซ่อมแซมส่วนที่สึกเหรอและเพิ่มชั้นคอลลาเจน อันเป็นส่วนสำคัญของผิวที่เด็กขึ้น การรับประทานอาหารเสริมอย่างเดียวในแต่ละวันไม่อาจเป็นตัวแปรที่ช่วยให้กระบวนการสร้างชั้นอิลาสตินนี้ได้เติมเต็มอย่างมีประสิทธิภาพ บทความนี้จะพาคุณไปเจาะลึกความลับที่เชื่อมโยงระหว่างการนอนหลับและการผลิตคอลลาเจนของร่างกาย เผย เคล็ดลับหน้าเด็กด้วยการนอน พร้อมคำแนะนำเกี่ยวกับการกินและสร้างทัศนคติการนอนที่ดี

คุณภาพการนอนเชื่อมโยงกับการสร้างคอลลาเจน

ร่างกายของเราจะมีการซ่อมแซมและฟื้นฟูสภาพระหว่างการนอนหลับ เช่นเดียวกันกับผิวหนังที่ผลิตคอลลาเจนระหว่างหลับไหล ดังนั้นคุณภาพการนอนหลับจึงมีอิทธิพลต่อสภาพผิวหนังของเราอย่างเห็นได้ชัด สังเกตไหมว่าหากช่วงไหนที่นอนดึก ผิวพรรณก็จะแห้งกร้านและใต้ตาดำคล้ำเป็นหมีแพนด้า นั่นคือสาเหตุว่าทำไมเราควรใส่ใจกับการนอนเป็นพิเศษ โดยเฉพาะถ้าคุณต้องการมีผิวพรรณที่เต่งตึงอ่อนกว่าวัย การมีอุปนิสัยนอนหลับที่ดี สามารถช่วยลดผลกระทบของการผลิตคอลลาเจนที่ลดลงตามธรรมชาติเมื่ออายุเพิ่มขึ้น

บทบาทของคอลลาเจนต่อสุขภาพผิว

คอลลาเจนเป็นโปรตีนสำคัญที่มีบทบาทในการรักษาความยืดหยุ่นและความแข็งแรงของผิวหนัง โดยเป็นส่วนประกอบหลักของชั้นเนื้อของผิวและยึดเหนี่ยวกับอวัยวะต่างๆ ช่วยให้ผิวดูอิ่มตัวและเยาว์วัย อย่างไรก็ตาม เมื่ออายุมากขึ้น การผลิตคอลลาเจนจะลดลง นำไปสู่สัญญาณของการแก่ตัวเช่น ริ้วรอยและผิวเหี่ยวย่น การดูแลสุขภาพผิวอย่างเหมาะสมและการปรับปรุงวิถีชีวิต เช่น การนอนหลับที่เพียงพอและการบริโภคอาหารที่มีประโยชน์ สามารถช่วยชะลอการลดลงของคอลลาเจนและผลกระทบที่มีต่อผิว

การนอนหลับส่งผลโดยตรง

ระหว่างการนอนหลับ ร่างกายจะเข้าสู่สภาวะซ่อมแซมและกำจัดเซลล์เก่าออกไป กระบวนการนี้มีความสําคัญมากในการรักษาสุขภาพโดยรวม เช่น สุขภาพผิว อีกทั้งการนอนช่วยกระตุ้นให้ฮอร์โมนเจริญเติบโต (Growth Hormone) หลั่งออกมา สิ่งนี้จำเป็นในการสร้างคอลลาเจน โดยฮอร์โมนเหล่านี้กระตุ้นไฟโบรแบลสต์ของผิวหนัง ซึ่งเป็นเซลล์ที่รับผิดชอบในการสร้างคอลลาเจน, อีลาสติน, และกรดไฮยาลูโรนิกตามธรรมชาติ ซึ่งทําให้ผิวมีโครงสร้างที่แข็งแรงและมีน้ํามีนวล

ในทางตรงกันข้าม การขาดการนอนหลับสามารถทําให้เกิดฮอร์โมนความเครียด (Cortisol) เพิ่มขึ้น ระดับคอร์ติซอลที่เพิ่มขึ้นสามารถสลายคอลลาเจน ลดการผลิตลง และส่งผลกระทบในทางลบต่อสุขภาพผิว ปฏิกิริยาตอบสนองต่อความเครียดนี้สามารถเร่งกระบวนการชรา ทําให้เกิดริ้วรอยและผิวหย่อนคล้อยมากขึ้น

กระบวนการซ่อมแซมขณะนอนหลับ

ขั้นตอนของการนอนหลับลึก โดยเฉพาะระยะการเคลื่อนไหวอย่างรวดเร็วของลูกตา (REM) เป็นช่วงที่มีการซ่อมแซมและปรับปรุงผิวมากที่สุด ในช่วงนี้ การไหลเวียนเลือดไปยังผิวจะเพิ่มขึ้น ให้สารอาหารและออกซิเจนที่จําเป็นต่อกระบวนการซ่อมแซมและสร้างใหม่ การไหลเวียนเลือดที่เพิ่มขึ้นนี้ ช่วยกําจัดสารพิษออกจากผิวและช่วยในการผลิตและกระจายคอลลาเจน ส่งเสริมให้ผิวสุขภาพดีและแข็งแรง

เคล็ดลับหน้าเด็กด้วยการนอน เพิ่มคอลลาเจนตามธรรมชาติ

สร้างตารางการนอนหลับที่สม่ำเสมอ

การควบคุมตารางนอนในเวลาที่คล้ายกันทุกวันจะช่วยให้นาฬิกาชีวิตของคุณทำงานอย่างถูกต้อง ส่งเสริมให้คุณนอนหลับได้อย่างเพียงพอและมีคุณภาพ เนื่องจากร่างกายของคุณจะมีจังหวะการนอนหลับตามธรรมชาติอยู่แล้ว ซึ่งโดยรวมจะทำงานได้ดีเมื่อคุณเข้านอนและตื่นนอนในเวลาเดียวกันทุกวัน

กำหนดเวลาเข้านอนและตื่นนอน เลือกเวลาเข้านอนและตื่นนอนที่คุณต้องการและพยายามรักษาเวลาเหล่านี้ให้สม่ำเสมอทุกวัน แม้แต่ในวันหยุดสุดสัปดาห์ก็ตาม
หลีกเลี่ยงการงีบหลับในตอนกลางวัน การงีบหลับในตอนกลางวันอาจทำให้คุณนอนหลับได้ยากในตอนกลางคืน

ถ้าคุณรู้สึกว่าการสร้างตารางนอนที่เหมือนกันทุกวันนั้นยากเกินไป สร้างพฤติกรรมกระตุ้นคอลลาเจนได้ง่าย ๆ โดยเราแนะนำลองใช้แอปพลิเคชันหรือเครื่องมือติดตามการนอนหลับ แอปพลิเคชันเหล่านี้สามารถช่วยให้คุณติดตามเวลาเข้านอน, ตื่นนอน, และคำนวนระยะเวลาการนอนหลับได้อย่างมีประสิทธิภาพ

สร้างสภาพแวดล้อมที่เอื้อต่อการนอนหลับ

การสร้างสภาพแวดล้อมที่เอื้อต่อการนอนหลับเป็นสิ่งสำคัญในการช่วยให้คุณนอนหลับได้อย่างเพียงพอและมีคุณภาพ ตรวจสอบว่าห้องนอนของคุณอ้อมล้อมไปด้วยสิ่งดังต่อไปนี้หรือไม่

ห้องนอนมืดสนิท แสงสว่างสามารถรบกวนการหลั่งฮอร์โมนโกรทฮอร์โมน (Growth Hormone) ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ทำหน้าที่กระตุ้นการสร้างคอลลาเจน ดังนั้นจึงควรปิดไฟให้มืดสนิทในห้องนอนของคุณ คุณสามารถติดผ้าม่านสีทึบหรือใช้แผ่นปิดตาเพื่อปิดแสงได้
เตียงและเครื่องนอนที่สบาย เตียงและเครื่องนอนที่สบายสามารถช่วยให้คุณนอนหลับได้ดีขึ้น เลือกเตียงและเครื่องนอนที่เหมาะกับสรีระของคุณ และหลีกเลี่ยงการใช้เครื่องนอนที่แข็งหรือนุ่มเกินไป
ห้องนอนเย็นสบาย อุณหภูมิห้องที่เย็นสบายสามารถช่วยให้คุณนอนหลับได้ดีขึ้น อุณหภูมิห้องนอนที่เหมาะสมสำหรับการนอนหลับคือประมาณ 18-21 องศาเซลเซียส
บรรยากาศเงียบสงบ เสียงดังสามารถรบกวนการนอนหลับของคุณได้ ดังนั้นจึงควรหาวิธีลดเสียงรบกวนในห้องนอนของคุณ เช่น ปิดหน้าต่าง ปิดประตู หรือใช้เครื่องดูดเสียง

จํากัดการรับชมแสงสีน้ําเงินก่อนเข้านอน

แสงสีฟ้าเป็นคลื่นแสงที่มีความยาวคลื่นสั้นและพลังงานสูง พบได้ในแสงแดด, แสงจากหน้าจออุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์, และแสงจากหลอดไฟบางชนิด แสงชนิดนี้สามารถรบกวนการหลั่งฮอร์โมนโกรทฮอร์โมน (Growth Hormone) ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ทำหน้าที่กระตุ้นการสร้างคอลลาเจน ดังนั้นหลีกเลี่ยงแสงนี้ก่อนนอนอย่าน้อย 1 ชั่วโมงและปฏิบัติดังข้อต่อไปนี้

หลีกเลี่ยงทุกอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ก่อนนอน หากคุณจำเป็นต้องใช้มือถือก่อนนอน ให้ใช้โหมดกลางคืนหรือโหมดกรองแสง ซึ่งจะช่วยกรองแสงสีฟ้าออกจากหน้าจอได้
ปิดไฟหรือใช้ไฟที่มีแสงสีส้ม แสงสีเหลืองและสีส้มมีความยาวคลื่นยาวกว่าแสงสีฟ้า จึงรบกวนการหลั่งฮอร์โมนโกรทฮอร์โมนน้อยกว่า
ติดฟิลเตอร์ป้องกันแสงสีฟ้าบนหน้าจอมือถือ ฟิลเตอร์ป้องกันแสงสีฟ้าจะช่วยกรองแสงสีฟ้าออกจากหน้าจอได้

รวมสิ่งที่ควรทำก่อนอน

ดื่มน้ําเพื่อให้ร่างกายชุ่มชื้นก่อนนอน

การดื่มน้ำให้เพียงพอก่อนนอนจะช่วยให้ร่างกายชุ่มชื้นตลอดทั้งคืน และช่วยป้องกันไม่ให้ร่างกายขาดน้ำ ซึ่งอาจนำไปสู่ปัญหาผิวแห้งและริ้วรอยได้ น้ําให้ร่างกายชุ่มชื้นมีความสําคัญต่อสุขภาพผิว แต่หลีกเลี่ยงการดื่มปริมาณมากในช่วงใกล้เข้านอนเพื่อป้องกันการรบกวนการนอนหลับ เนื่องจากอาจทำให้คุณตื่นขึ้นมากลางดึกเพื่อปัสสาวะ ซึ่งอาจรบกวนการนอนหลับของคุณ เราแอบแชร์เคล็ดลับดื่มน้ำช่วยผิวใสเล็กน้อยให้ว่า ควรดื่มน้ำประมาณ 1-2 แก้ว ประมาณ 30 นาทีก่อนนอน จะช่วยให้ผิวตื่นมาใสปิ๊งและไม่แห้งกร้านแน่นอน

เลือกครีมบํารุงผิวสำหรับกลางคืน

ผลิตภัณฑ์เหล่านี้มักมีส่วนผสมที่เข้มข้นกว่าผลิตภัณฑ์บำรุงผิวที่ใช้ในตอนกลางวัน เนื่องจากผิวของคุณมีการฟื้นฟูตัวเองในขณะที่คุณนอนหลับ ให้ค้นหาครีมที่มีส่วนผสมของเรตินอล, กรดเอเอชเอ หรือกรดไฮยาลูโรนิก ซึ่งช่วยกระตุ้นคอลลาเจนและความชุ่มชื้นของผิว แต่อย่างไรก็ตาม หากคุณกำลังมองหาผลิตภัณฑ์บำรุงผิวข้ามคืน สิ่งสำคัญคือต้องเลือกผลิตภัณฑ์ที่เหมาะสมกับสภาพผิวของคุณ หากคุณมีผิวแห้ง ให้เลือกผลิตภัณฑ์บำรุงผิวที่มีส่วนผสมของมอยส์เจอไรเซอร์เข้มข้น อย่าง ชีทมาส์กโอเวอร์ไนท์ หรือ สลีปปิ้งมาส์กจะช่วยให้ผิวหน้าของคุณตื่นมานิ่มฟูฉ่ำอย่างมาก หากคุณมีผิวมัน ให้เลือกผลิตภัณฑ์บำรุงผิวที่มีส่วนผสมที่ช่วยควบคุมความมันและไม่ทำให้รูขุมขนอุดตัน หากคุณมีผิวแพ้ง่าย ให้เลือกผลิตภัณฑ์บำรุงผิวที่ปราศจากสารระคายเคือง

ปรับเปลี่ยนอาหาร

ผสมผสานอาหารที่อุดมไปด้วยสารต่อต้านอนุมูลอิสระและกรดอะมิโนเข้าไปในแต่ละมื้ออาหารของคุณ เช่น เบอร์รี่ ถั่ว และผักใบเขียว อาหารที่โภชนาครบถ้วนสมดุลมีบทบาทสําคัญต่อสุขภาพผิว การปรับเปลี่ยนอาหารสามารถช่วยให้คุณนอนหลับดีขึ้นได้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งการรับประทานอาหารที่มีสารอาหารที่จำเป็นต่อการนอนหลับ เช่น โปรตีน คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน วิตามิน และเกลือแร่ หากคุณแพ้อาหารจำพวกปลา ทะเล ไข่ หรือมีความเชื่อบางอย่างที่ไม่กินเนื้อสัตว์เลย การเลือกรับประทานอาหารเช่น ผักไบเขียวและผลไม้ที่อุดมด้วยวิตามินซีสูง เป็นการชดเชยให้ร่างกายได้คอลลาเจนจากพืชและเสริมสร้างให้ร่างกายได้รับสารอาหารนี้อย่างเพียงพอ

สรุปได้ว่าหากคุณต้องการรักษาให้ผิวยังคงเยาว์วัยและกระตุ้นกระบวนการสร้างคอลลาเจน การนอนหลับมีบทบาทสําคัญเป็นอย่างมาก เมื่อคุณเข้าใจความสัมพันธ์ระหว่างการนอนหลับและคอลลาเจน พร้อมกับปรับใช้เคล็ดลับการนอนเพื่อกระตุ้นกระบวนการนี้ ก็สามารถช่วยรักษาความยืดหยุ่นและชุ่มฉ่ำของผิวได้ ด้วยการสร้างกิจวัตรการนอนที่ตรงเวลา สร้างสภาพแวดล้อมเหมาะสม และปิดมือถือก่อนเข้านิทรา ล้วนเป็นขั้นตอนสําคัญในการปรับปรุงคุณภาพการนอน นอกจากนี้ การดื่มน้ําให้ร่างกายชุ่มชื้น และกินอาหารให้ครบหมู่ยังสนับสนุนให้คุณตื่นขึ้นมาอย่างกะปรี้กะเปร่า ด้วยการให้ความสําคัญทุก ๆ ที่เราได้กล่าวมานี้ คุณสามารถกระตุ้นระดับคอลลาเจนในผิวได้อย่างตามธรรมชาติและบํารุงผิวให้สวยใสไปอีกนานแสนนาน

คําถามที่พบบ่อย

การนอนหลับช่วยเร่งการผลิตคอลลาเจนได้อย่างไร?
ระหว่างการนอนหลับ ร่างกายหลั่งฮอร์โมนเจริญเติบโตที่กระตุ้นการสร้างเซลล์ใหม่และผลิตคอลลาเจน อีกทั้งการนอนหลับที่มีคุณภาพช่วยลดระดับฮอร์โมนคอร์ติซอล ซึ่งสามารถทําลายคอลลาเจนและทําให้เกิดริ้วรอยก่อนวัย
อาหารที่ควรกินก่อนนอนเพื่อกระตุ้นคอลลาเจน?
รับประทานอาหารที่มีสารต้านอนุมูลอิสระและกรดอะมิโนสูง เช่น เบอร์รี่และถั่ว ที่สามารถกินก่อนนอนได้ อย่างไรก็ตามควรกินในปริมาณแต่พอเหมาะ เพื่อไม่ให้เกิดอาการกรดไหลย้อนระหว่างนอน
ส่วนผสมไหนในครีมบำรุงผิวยามค่ำคืนที่ช่วยสร้างคอลลาเจน?
เช่น เรทินอล, เปปไทด์, และกรดไฮยาลูโรนิก มีประสิทธิภาพในการกระตุ้นการผลิตคอลลาเจนและชุ่มชื้นผิว โดยเฉพาะเรทินอลเป็นกรดวิตามินเอที่เข้มข้น ควรใช้แต่ตอนกลางคืนเท่านั้น
การนอนหลับที่ดีมีผลต่อสุขภาพผิวมากกว่าชั่วโมงการนอนหลับหรือไม่?
ใช่แล้ว คุณภาพของการนอนหลับมีความสําคัญต่อสุขภาพผิวมากกว่าชั่วโมงของการนอน แม้ว่าคุณนอน 7-8 ชั่วโมงนับว่าเป็นระยะเวลาที่เพียงพอ แต่การนอนหลับลึกและมีประสิทธิภาพจะช่วยให้ร่างกายเข้าสู่ขั้นตอนการซ่อมแซมและสร้างคอลลาเจนได้ดีกว่ามาก

อ้างอิง

Jada Wong, “6 Things Your Skin Is Doing When You’re Sleeping” Refinery29, June 02,2015, https://www.refinery29.com/en-us/sleep-benefits-for-skin.
Sarah Aswell, “6 Ways to Maximize Your Beauty Sleep for #WokeUpLikeThis Skin”, Healthline, August 22, 2022, https://www.healthline.com/health/beauty-skin-care/beauty-sleep.
“Slideshow: The Benefits of Beauty Sleep”, WebMD, August 13, 2022, https://www.webmd.com/beauty/ss/slideshow-beauty-sleep.