คอลลาเจนนั้นมีบทบาทสําคัญในการรักษาผิวหนังให้เยาว์วัยและเปล่งปลั่ง เมื่อเรามีอายุมากขึ้น ร่างกายจะผลิตคอลลาเจนตามธรรมชาติลดลง ทำให้ผิวหนังเกิดริ้วรอย หย่อนหยานและความกระชับ อย่างไรก็ตามการผลิตคอลลาเจนสามารถเสริมสร้างได้ ด้วยการเข้าใจและปรับปรุงพฤติกรรมบางอย่างในชีวิตประจำวัน เพื่อปรับปรุงให้ผิวพรรณยังคงอ่อนวัยและปรับปรุงสุขภาพผิวให้ดียิ่งขึ้น ในบทความนี้จะแนะนำการ สร้างพฤติกรรมกระตุ้นคอลลาเจน ตั้งแต่ปรับปรุงพฤติกรรมการบริโภค กิจวัตรปรนนิบัติผิวและปรับวิถีชีวิตที่ช่วยให้กระบวนการสร้างคอลลาเจนไม่ถดถอยไป เพื่อช่วยให้คุณรักษาความงามที่เหนือกาลเวลา
เปลี่ยนแปลงการบริโภคประจำวัน
สร้างพฤติกรรมกระตุ้นคอลลาเจน ด้วยการกินอาหารที่มีคอลลาเจนสูง
การทานอาหารที่มีคอลลาเจนจำนวนมาก คือวิธีที่ดีในการเพิ่มคอลลาเจนในร่างกาย เนื่องจากเป็นโปรตีนที่มีบทบาทสำคัญในการรักษาความยืดหยุ่นและความแข็งแรงของผิวหนัง อาหารที่มีคอลลาเจนสูงมักมีกรดอะมิโนที่จำเป็นซึ่งเป็นส่วนประกอบสำคัญ ตัวอย่างอาหารที่มีคอลลาเจนในปริมาณมาก เช่น:
- น้ำซุปกระดูก: การต้มกระดูกและเนื้อในน้ำนานหลายชั่วโมง ทำให้เกิดการสกัดคอลลาเจน เจลาติน และแร่ธาตุ น้ำซุปกระดูกเป็นแหล่งที่มีคอลลาเจนที่เป็นธรรมชาติ เป็นโปรตีนที่ช่วยให้ผิวหนัง กระดูก และข้อต่อแข็งแรง
- ไก่: เป็นสัตว์ที่มีเนื้อเยื่อเกี่ยวพันอยู่มาก โดยเฉพาะหนังไก่และข้อไก่ อีกทั้งยังมีไขมันและแคลอรี่ต่ำอีกด้วย
- ปลา: เช่น ปลาทูน่า ปลาแซลมอน ปลาทับทิม ปลานิล ปลาหางเหลือง และปลากระพงขาว ทั้งนี้ไม่ควรกินดิบเพราะอาจได้รับปรสิตและไม่ได้คอลลาเจนที่เพียงพอ ควรกินแบบกรรมวิธีต้มแทน และอย่าทิ้งหนังปลาเป็นเพราะว่าหนังปลามีคอลลาเจนอยู่มาก
- ไข่ขาว: ประกอบไปด้วยโปรตีนอัลบูมิน (Albumin) มากกว่า 90% โปรตีนอัลบูมินเป็นโปรตีนที่ร่างกายดูดซึมได้ง่าย มีกรดอะมิโนจำเป็นครบถ้วน 8 ชนิด ที่ร่างกายไม่สามารถสร้างเองได้ กรดอะมิโนเหล่านี้มีบทบาทสำคัญในการสร้างคอลลาเจน
สำหรับผู้ที่ไม่บริโภคเนื้อสัตว์, แพ้ปลา, กินอาหารทะเลไม่ได้, หรือแพ้ไข่ การหาแหล่งโปรตีนและสารอาหารที่ช่วยเพิ่มการสร้างคอลลาเจนอาจดูเหมือนเป็นเรื่องยาก อย่างไรก็ตาม ธรรมชาติมีผักและผลไม้มากมายที่สามารถช่วยเสริมสร้างคอลลาเจนในร่างกายได้โดยไม่ต้องพึ่งผลิตภัณฑ์จากสัตว์ ซึ่งคอลลาเจนจากพืชนั้นไม่เพียงแต่ให้โปรตีนและกรดอะมิโนที่จำเป็นสำหรับการสร้างคอลลาเจนเท่านั้น แต่ยังมีวิตามิน แร่ธาตุ และสารต้านอนุมูลอิสระที่สำคัญต่อการรักษาผิวให้มีสุขภาพดี ตัวอย่างเช่น ผักใบเขียวเข้ม เมล็ดแฟล็กซ์ เมล็ดเชีย หรือถั่วเลนทิลส์ เป็นต้น
วิตามินซีอย่าให้ขาด
วิตามินซีเป็นสารอาหารที่มีบทบาทสำคัญในกระบวนการสร้างคอลลาเจนซึ่งเป็นโปรตีนหลักที่ช่วยให้ผิวหนังมีความยืดหยุ่นและแข็งแรง วิตามินซีทำหน้าที่เป็นโคแฟกเตอร์ที่ช่วยในการสังเคราะห์คอลลาเจน โดยช่วยให้กรดอะมิโนเชื่อมต่อกันเป็นโปรตีนคอลลาเจน อีกทั้งสารอาหารนี้ยังมีสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยป้องกันผิวหนังจากความเสียหายที่เกิดจากอนุมูลอิสระ ตัวอย่างอาหารที่มีวิตามินซีในปริมาณมาก เช่น
- ส้ม: ส้มมีรสชาติเปรี้ยวอมหวาน กลิ่นหอม ทานง่าย หาซื้อง่ายทั้งปี และราคาไม่แพง อุดมไปด้วยวิตามินซีและใยอาหารชั้นดี
- สตรอว์เบอร์รี่: เป็นผลไม้ที่อุดมไปด้วยวิตามินซี และมีสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยป้องกันผิว นอกจากนี้ยังมีวิตามินเอ ใยอาหาร โพแทสเซียม แมงกานีส และโฟเลตที่จำเป็นต่อร่างกาย
- กีวี: กีวีเป็นผลไม้ที่มีวิตามินซีเยอะมาก เพียง 1 ผล ก็มีวิตามินซีมากกว่าส้มถึง 2 เท่า วิตามินซีช่วยเสริมสร้างคอลลาเจน ทำให้ผิวพรรณเปล่งปลั่ง ชะลอวัย และป้องกันผิวจากการเสื่อมสภาพ
- พริกหวาน: ทั้งพริกหวานสีเขียว สีเหลือง และสีแดง ล้วนแต่เป็นแหล่งวิตามินซีที่ดี โดยพริกหวาน 1 ถ้วย (ประมาณ 100 กรัม) มีวิตามินซีมากกว่า 100% ของปริมาณที่ร่างกายต้องการต่อวัน
รับประทานอาหารหลากหลาย
อาหารที่ครบถ้วนสมดุลมีบทบาทที่สําคัญต่อสุขภาพของผิวและการสร้างคอลลาเจน สร้างพฤติกรรมกระตุ้นคอลลาเจน ด้วยการบริโภคสารอาหารที่หลากหลาย จะทําให้ร่างกายมีส่วนประกอบที่จําเป็นต่อการสังเคราะห์และรักษาคอลลาเจนได้อย่างมีประสิทธิภาพ ตัวอย่างอาหารที่เพื่อสุขภาพผิวดี ได้แก่
- โปรตีนที่มีกรดอะมิโน:
- เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน เช่น ไก่ และปลา
- ถั่วและเลนทิลส์ เป็นแหล่งโปรตีนพืชที่ดี
- ไขมันที่ดี:
- ปลาที่มีไขมัน เช่น แซลมอน และแมคเคอเรล ที่มีโอเมก้า 3 สูง
- เมล็ดเชียและเมล็ดแฟล็กซ์ เป็นแหล่งโอเมก้า 3 จากพืช
- สารต้านอนุมูลอิสระ:
- ผลไม้สด เช่น ส้ม และกีวี ที่มีวิตามินซีสูง
- ผักใบเขียว เช่น คะน้า และบร็อคโคลี่ ซึ่งอุดมไปด้วยวิตามิน A และ C
การรวมอาหารเหล่านี้ในชีวิตประจำวัน ไม่เพียงแต่จะช่วยให้คุณมีผิวที่ดีขึ้น แต่ยังช่วยเสริมสร้างสุขภาพโดยรวมและช่วยให้ร่างกายกำจัดสารอนุมูลอิสระได้ ด้วยเหตุนี้การกินอาหารครบถ้วนสมดุลจึงเป็นหลักสำคัญในการรักษาผิวที่แข็งแรงและการสร้างคอลลาเจนอย่างเห็นได้ชัด
อยากให้ผิวเต่งตึง ต้องใช้ครีมบำรุงที่ถูกต้อง
เลือกใช้ส่วนประกอบที่ช่วยผลิตคอลลาเจน
การใช้ผลิตภัณฑ์ดูแลผิวที่ช่วยผลิตคอลลาเจนสามารถช่วยให้ผิวเต่งตึงแข็งแรง ดูอ่อนเยาว์และมีความยืดหยุ่นมากขึ้น ทั้งนี้การที่ผลิตภัณฑ์ข้างฉลากบอกว่ามีส่วนผสมของคอลลาเจน แต่ก็ไม่ได้การันตีว่าสารอาหารจะซึมซับได้ทั้งหมด ดังนั้นการเลือกครีมบำรุงให้ถูกต้องจะช่วยกระตุ้นการสร้างชั้นผิวหนังได้ดีกว่า ซึ่งสารสกัดเหล่านั้นได้แก่
- เรตินอยด์ (Retinoids):
- กระตุ้นการผลิตคอลลาเจนและช่วยลดริ้วรอย
- ปรับปรุงสภาพพื้นผิวให้เรียบเนียนและลดจุดด่างดำ
- เพปไทด์ (Peptides):
- กระตุ้นให้ผิวหนังเพิ่มการผลิตคอลลาเจน
- ช่วยฟื้นฟูและเสริมสร้างโครงสร้างผิวให้แข็งแรง
- เซรั่มวิตามินซี (Vitamin C Serums):
- ช่วยต้านสารต้านอนุมูลอิสระ ป้องกันผิวจากความเสียหายจากแสงแดดและมลภาวะ
- ส่งเสริมกระบวนการสังเคราะห์คอลลาเจน ทำให้ผิวดูอ่อนเยาว์และกระชับ
ทาครีมกันแดดทุกวัน
รังสี UVA UVB เป็นหนึ่งในสาเหตุหลักของการสลายตัวของคอลลาเจนในผิว ทำให้ผิวเหี่ยวเร็ว เกิดริ้วรอย และการสูญเสียความยืดหยุ่น การปกป้องผิวด้วยการทาครีมกันแดดทุกวันแม้ในวันที่มีเมฆมากหรืออยู่ภายในอาคาร เป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการชะลอการเสื่อมสภาพและรักษาระดับคอลลาเจนไว้ นอกจากนี้ยังช่วยป้องกันปัญหาผิวอื่นๆ เช่น การเกิดจุดด่างดำและมะเร็งผิวหนัง ดังนั้นการใช้ครีมกันแดดควรเป็นส่วนหนึ่งของกิจวัตรดูแลผิวประจำวันที่ไม่ควรมองข้าม
- เลือกครีมกันแดดสเปกตรัมสูง: ควรเลือกครีมกันแดดที่มี SPF 30 PA+++ ขึ้นไปและมีการป้องกันทั้ง UVA และ UVB เพื่อการปกป้องที่ครอบคลุม
- ทาครีมทุกวัน: แม้ในวันที่อากาศมืดครึ้มหรืออยู่ในร่ม รังสี UV สามารถทะลุเข้ามาได้ตลอดทั้งวัน ดังนั้นควรทาครีมกันแดดทุกวันไม่ว่าจะออกข้างนอกหรืออยู่ในบ้าน
- ทาให้ทั่วตัว: อย่าลืมทาบริเวณที่มักถูกละเลย เช่น หลังมือ, คอ และหู
- สวมใส่เสื้อผ้ามิดชิด: เช่น เสื้อแขนยาวและหมวกปีกกว้าง สามารถช่วยลดการสัมผัสแสงแดดโดยตรง
- ไม่ออกไปข้างนอกช่วงแดดแรง: พยายามหลีกเลี่ยงการออกไปภายนอกในช่วงเวลาที่แดดแรงที่สุด ระหว่าง 10.00 น. ถึง 16.00 น.
ผลัดเซลล์ผิวอ่อนโยน
ทุก ๆ 28 วันร่างกายจะผลัดเซลล์ผิวด้วยตนเอง แต่ด้วยการกระตุ้นจากการผลัดเซลล์ผิวอย่างอ่อนโยน จะทำให้กระบวนการสร้างผิวหนังทำงานได้ดีขึ้น ตั้งแต่กําจัดชั้นเซลล์ผิวที่ตายแล้ว เสริมสร้างเซลล์ใหม่ และผสานให้ชั้นผิวแข็งแรงและดูสดใสขึ้น คุณทำได้ง่าย ๆ ไม่ว่าจะเป็นการขัดด้วยสครับหรือใช้สารเคมี เช่น
- ใช้สครับ: การขัดผิวด้วยสครับที่มีเม็ดบีดส์เล็กๆ สามารถช่วยลอกเอาเซลล์ผิวที่ตายแล้วออกไป ทำให้ผิวหน้าดูสดใสขึ้น
- ผลิตภัณฑ์ที่มี AHA (Alpha Hydroxy Acids): ช่วยลอกชั้นผิวที่ตายแล้วโดยการละลายพันธะที่ผิวหนัง ส่งเสริมการเติบโตของเซลล์ผิวใหม่ ซึ่งหลายคนอาจสงสัยว่า AHA คืออะไร สิ่งนี้คือกรดที่ได้จากผลไม้ที่หาได้ทั่วไป เช่น กรดไกลโคลิก กรดซีตริก
- ผลิตภัณฑ์ที่มี BHA (Beta Hydroxy Acids): เหมาะสำหรับผิวมันและมีปัญหาสิว เนื่องจากสามารถละลายน้ำมันในรูขุมขนได้ เช่น กรดซาลิไซลิก
- เอนไซม์ผลไม้: เอนไซม์จากผลไม้เช่น สับปะรดและมะม่วงสามารถช่วยผลัดเซลล์ผิวอย่างอ่อนโยนโดยไม่ทำให้ผิวระคายเคือง
ปรับเปลี่ยนการใช้ชีวิต
ดื่มน้ําให้เพียงพอ
การรักษาความชุ่มชื้นและความยืดหยุ่นของผิวต้องการน้ำเป็นส่วนช่วยอย่างมาก โดยผิวหนังที่มีความชุ่มชื้นมากพอจะรักษาโครงสร้างของคอลลาเจนและดูกระชับนิ่มนวล พยายามจิบน้ำตลอดวันหรือวางแก้วน้ำข้างตัวเพื่อย้ำเตือนให้ตนเองดื่มน้ำเสมอ รวมถึงการใช้ผลิตภัณฑ์ดูแลผิวที่ให้ความชุ่มชื้นตลดเวลา เช่น สเปรย์น้ำแร่และครีมมอยซ์เจอร์ไรเซอร์
นอนหลับให้เต็มอิ่ม
ในช่วงที่เรานอนหลับเป็นเวลาที่ร่างกายซ่อมแซมและสร้างเซลล์ใหม่ ๆ รวมถึงผิวหนังด้วย ขณะที่นอนหลับ ร่างกายเพิ่มการไหลเวียนเลือดไปยังผิวหนัง ส่งเสริมการสร้างและซ่อมแซมคอลลาเจน หากคุณนอนไม่พออาจทําให้ฮอร์โมนความเครียดเพิ่มสูงขึ้น ซึ่งเป็นบ่อนทําลายคอลลาเจน ส่งผลให้ผิวดูอ่อนล้าและดูแก่ไว คุณสามารถอ่านได้เพิ่มเติมจากบทความเคล็ดลับหน้าเด็กด้วยการนอน เพื่อดูรายละเอียดเพิ่มเติม
ออกกําลังกายเป็นประจำ
เมื่อร่างกายเคลื่อนไหว การไหลเวียนโลหิตและออกซิเจนไปยังผิวหนังก็จะเพิ่มขึ้น ซึ่งมีประโยชน์ต่อการสร้างคอลลาเจนเป็นอย่างมาก การออกกําลังกายสม่ําเสมอช่วยสร้างเซลล์ผิวกระจ่างใสอย่างเห็นได้ชัด โดยเฉพาะการออกกําลังกายเฉพาะที่ เช่น โยคะหรือการออกกําลังกายใบหน้า เป้าหมายคือกล้ามเนื้อบริเวณใบหน้าและผิวหนังโดยตรง
หลีกเลี่ยงความเครียด
ความเครียดเรื้อรังทําให้ระดับฮอร์โมนคอร์ติซอลเพิ่มสูงขึ้น เป็นตัวทําลายคอลลาเจนและเร่งให้เซลล์แก่ตัว เทคนิคการจัดการความเครียด เช่น การทําสมาธิ, การหายใจเข้าลึก ๆ หรือเล่นโยคะ ไม่เพียงปรับปรุงสุขภาพจิตเท่านั้น แต่ยังช่วยรักษาสุขภาพผิวด้วยการรักษาระดับคอลลาเจน การลดความเครียดสามารถชะลอการแก่ตัวและรักษาผิวพรรณเยาว์วัยได้
เห็นได้ชัดเจนว่าทุกสิ่งอย่างในชีวิตประวันล้วนส่งผลต่อกระบวนการสร้างคอลลาเจนของร่างกาย เราสามารถคงความอ่อนวัยได้ง่าย ๆ ด้วยการสร้างพฤติกรรมที่ส่งเสริมทางทำงานผิวเหล่านี้ ไม่ว่าจะเริ่มต้นจากการกินอาหารที่อุดมไปด้วยคอลลาเจนร่วมกับวิตามินซีที่เป็นอนุพันธ์ส่งเสริมการสร้างโปรตีน บำรุงผิวจากภายนอกด้วยการคัดสรรส่วนผสมที่ตรงจุด และใช้ชีวิตประจำวันที่ส่งผลให้ภาพรวมของร่างกายแข็งแรงมากขึ้น แม้ว่าจะดูอัดแน่นไปด้วยรายละเอียดที่ยิบย่อย แต่ถ้าคุณพิจารณาแล้ว สิ่งที่เราได้แนะนำล้วนกระทำได้ง่ายดายเพียงเริ่มต้นทันทีตั้งแต่วันนี้ จำไว้เสมอว่าการปฏิบัติอย่างสม่ำเสมอและใส่ใจเป็นรากฐานของกระบวนการดูแลความงามที่ทำให้คุณดูดีขึ้น คงผิวสวยจากภายนอกและภายใน
คําถามที่พบบ่อย
- วิธีที่ดีที่สุดในการกระตุ้นการสร้างคอลลาเจนตามธรรมชาติมีอะไรบ้าง?
คุณควรเน้นอาหารที่สมดุล ประกอบไปด้วยคอลลาเจนและวิตามินซี ป้องกันผิวจากแดด และหมั่นดูแลผิวอย่างสม่ําเสมอด้วยผลิตภัณฑ์ที่ส่งเสริมการสร้างคอลลาเจนที่ตรงจุด ออกกําลังกายอย่างสม่ำเสมอและจัดการกับระดับความเครียด - การใช้สารสกัดคอลลาเจนจริงๆ สามารถปรับปรุงสุขภาพผิวได้หรือไม่?
สารสกัดสามารถช่วยให้ผิวดีขึ้น ด้วยการป้อนกรดอะมิโนที่จําเป็นต่อกระบวนการสร้างคอลลาเจนให้กับร่างกาย จากการวิจัยบ่งชี้ว่าสารสกัดคอลลาเจนสามารถปรับปรุงความยืดหยุ่น เพิ้มความชุ่มชื้น และลดริ้วรอยได้ อย่างไรก็ตามผลแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคล สำคัญคือเลือกสารสกัดคอลลาเจนจากที่ผลิตที่น่าไว้วางใจจะดีที่สุด - การป้องกันแสงแดดช่วยรักษาระดับคอลลาเจนในผิวอย่างไร?
การป้องกันแสงแดดเป็นสิ่งสำคัญในการดูแลคอลลาเจนในผิว เพราะรังสี UV สามารถทําให้เส้นใยคอลลาเจนแตกสลาย นําไปสู่การแก่ก่อนวัย การใช้ครีมกันแดดสเปกตรัมสูง สวมใส่เสื้อผ้าป้องกัน และหลีกเลี่ยงการอยู่กลางแดดเป็นเวลานานโดยเฉพาะในช่วงที่แดดจัด จะช่วยรักษาระดับคอลลาเจนในผิวได้ - ส่วนผสมในผลิตภัณฑ์ดูแลผิวที่ช่วยกระตุ้นคอลลาเจนมีอะไรบ้าง?
มีส่วนผสมหลายอย่างในครีมบำรุงผิวที่ช่วยเรื่องการสร้างคอลลาเจน เช่น เรตินอยด์ซึ่งสกัดมาจากวิตามินเอ มีประสิทธิภาพสูงในการกระตุ้นการสร้างคอลลาเจนและปรับปรุงพื้นผิว วิตามินซีซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ทรงพลัง ช่วยสนับสนุนการสังเคราะห์คอลลาเจนและปกป้องผิวจากความเสียหายจากอนุมูลอิสระ
อ้างอิง
- Jon Johnson, “Ways to smooth the skin by boosting collagen levels”, Medical News Today, February 9, 2023, https://www.medicalnewstoday.com/articles/317151.
- Kathryn Watson, “5 Ways to Boost Collagen”, Healthline, June 22, 2023, https://www.healthline.com/health/ways-to-boost-collagen
- Jessica Migala, “20 Ways to Preserve — and Boost — Collagen in Your Face”, July 11, 2023, https://www.everydayhealth.com/skin-beauty/ways-to-preserve-and-boost-collagen-in-your-face/.
